9 راهکار مفید برای مدیریت نشخوار فکری

به نظر شما تشخیص اینکه در حال نشخوار فکری هستید یا نه، کاره ساده ای است؟

اگر این فکر را می کنید در اشتباهید. پژوهش ها نشان داده است بسیاری از مردم در تلاشند تا تفاوت بین فکر کردن هدفمند و نشخوار فکری در مورد چیزی را که مفید یا حتی فلج کننده است، متوجه شوند.

غوطه ور شدن در فکر عمیق یا اندیشیدن در مورد موقعیت های گذشته، حال یا آینده می تواند راهی سالم برای حل مشکلات باشد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا خودآگاهی مورد نیاز برای گذر از تجربیات مثبت و منفی زندگی را به دست آورید و وقتی این افکار تکراری می شوند یا فقط روی جنبه های منفی متمرکز می شوند، می تواند به این معنی باشد که شما در حال تجربه نشخوار فکری هستید.

اگر در مورد چیزی که در گذشته اتفاق افتاده، سناریویی که به تازگی اتفاق افتاده یا یک رویداد یا موقعیت آتی نشخوار فکری ناخواسته دارید، تنها نیستید. در واقعیت، بسیاری از مردم گاهی اوقات خود را در حالت نشخوار می بینند.

نشخوار فکری در مورد گذشته، حال یا آینده می تواند چالش برانگیز باشد، اما استراتژی هایی برای مدیریت آن وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند کمک کند.

با این حال، اگر می خواهید که این افکار را مدیریت کنید، این نکات ممکن است نقطه شروع خوبی باشد.

9 راهکار مفید برای مدیریت نشخوار فکری:

راهکارهای مختلفی که در ادامه می آیند، به شما در مدیریت نشخوار فکری کمک می کند. آن ها را بخوانید و نظرات خود را کامنت کنید.

یک) اجازه دهید تا احساسات خود را تجربه کنید:

نشخوار فکری گاهی اوقات می تواند به دلیل بی توجهی به احساسات اتفاق بی افتد. این احساسات شامل غم و اندوه به خاطر از دست دادن یا احساس گناه در مورد نقش شما در یک رویداد یا موقعیت گذشته باشد.

اغلب، نشخوار فکری فضایی را در ذهن شما اشغال می کند و از ورود احساسات منفی یا ناراحت کننده جلوگیری می کند. اجازه دادن به خود برای احساس، پردازش و حرکت از طریق این احساسات ناراحت کننده ممکن است به کاهش شدت یا تکرار افکار مزاحم و ناخواسته کمک کند.

دو) تعیین کنید چه چیزی را می توانید مدیریت کنید:

مرور مکرر رویدادها یا داشتن یک فکر منفی در مورد یک موقعیت می تواند راه ذهن شما برای اعمال کنترل روی سناریو باشد.

به عنوان مثال، فرض کنید در مورد یک مصاحبه شغلی آینده نشخوار می کنید و نمی توانید افکار خود را از ذهن خود دور کنید.

در آن صورت، در نظر بگیرید که چه جنبه هایی از مصاحبه را می توانید مدیریت کنید، مانند آماده سازی دقیق و با برنامه ریزی قبل از مصاحبه یا اطمینان از اینکه به خوبی استراحت می کنید.

سه) زمانی برای نگرانی و نشخوار ذهنی اختصاص دهید:

اختصاص زمانی برای نشخوار فکری مفید است!!!!!!! در این مدت شما می توانید به نگرانی یا مشکل خود فکر کنید و وقتی زمان تمام می شود، به سراغ چیزهای دیگر بروید.

انجام این کار ممکن است به شما این اجازه را می دهد که احساسات خود را تجربه و احساس کنید و به راه‌هایی فکر کنید که بدون نشخوار بر افکارش پیش برود.

چهار) اسم گذاری برای نشخوار فکری:

دادن هویت به افکار نشخوار کننده می تواند به شما کمک کند قدرت بیشتری بر آن ها داشته باشید. نامگذاری این افکار به شما این امکان را می دهد که از وجود آن ها آگاه شوید، و در عین حال این گزینه را ارائه می دهد که به آن ها توجه نکنید.

هنگامی که این افکار به سراغشان می آیند، راهکار زیر را در نظر بگیرید:

“آهاا من دارم [اسم انتخابی] را می بینم، اما در حال حاضر نمی خواهم با آن درگیر شوم.”

استفاده از این تکنیک اساساً ضرب المثل “هرجا که توجه شما می رود، ذهن شما از آن پیروی می کند” را دنبال می کند و ممکن است به تغییر افکار شما در جهت مثبت تر کمک کند.

پنج) صحبت کردن درباره موضوع نشخوار ذهنی:

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده ممکن است به فرد کمک کند تا افکار نشخوار کننده را بیرونی کند.

هدف از این کار لزوماً این نیست که طرف مقابل ثابت کند افکار نادرست است. در عوض، آن ها همدلی، درک یا دیدگاهی تازه ارائه می دهند.

شش) فعالیت های مختلف را امتحان کنید:

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد، حتی یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد که حتی یک جلسه ورزش علائم نشخوار فکری را کاهش می‌دهد.

در حین ورزش و فعالیت های فیزیکی افراد متوجه می شوند که حرکت کردن، نشخوار فکری آن ها را کاهش می دهد و به آن ها کمک می کند تا انرژی عصبی را آزاد کنند. شما می توانید از راهکارهای زی استفاده کنید:

رفتن به پیاده روی یا دویدن

ورزش کردن با دوستان

شرکت در کلاس های ایروبیک، پیلاتس، یوگا و … .

هفت) حواس خود را به سمت و سوی دیگری ببرید:

حواس پرتی می تواند به شکستن چرخه معیوب نشخوار فکری کمک کند و به ذهن چیز دیگری برای تمرکز بدهد. هر فعالیت جذاب، سرگرم کننده یا چالش برانگیز می تواند باعث حواس پرتی شود. مثل:

📘 خواندن

🪀 بازی کردن

🧩 حل پازل

🎤 آواز خواندن یا گوش دادن به موسیقی

این تکنیک برای نشخوارهای گاه به گاه یا موقت موثر است. اگر فردی مکرراً نشخوار فکری کند، پرت کردن حواس خود ممکن است همیشه ممکن یا مفید نباشد.

هشت) نوشتن درباره نگرانی ها

برخی افراد نوشتن افکار نشخوار کننده خود را مفید می دانند. انجام این کار ممکن است به کند کردن سرعت افکار آن ها کمک کند یا افکار را از ذهن آنها خارج کند و روی کاغذ بیاورد.

نوشتن افکار می تواند به افراد کمک کند تا متوجه شوند که بعضی نگرانی های آن ها بعید یا غیر واقعی است یا مشکلی را که می توانند حل کنند شناسایی کنند.

شما می توانید نگرانی ها و افکار خود را بنویسید و بعد از آن:

یک) یک گام هر چند کوچک را که می توانید برای کاهش ترس خود بردارید، یادداشت کنید.

دو) یک نسخه جایگزین از افکار که خوش بینانه تر، دلسوزانه تر به خود را بنویسید.

سه) برگه افکار و نگرانی های خود را پاره کنید و آن ها را دور بریزید.

نه) از طبیعت کمک بگیرید:

تغییر مکان گاهی اوقات می تواند الگوهای فکری را بشکند. بودن در طبیعت می تواند مفید باشد، زیرا محیط های طبیعی می توانند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند.

یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که حتی تماشای ویدیوهای محیط های طبیعی می تواند خلق و خوی منفی و نشخوار فکری را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که بسیار حساس هستند.

رکسانا بهرام نژاد / روانشناس کودک و نوجوان