مدیریت استرس کودکان نیازمند رویکردهای خاص و ویژه نسبت به نیازهای آن‌ها است. در ادامه به برخی از این راهکارها و روش‌های کاربردی و مؤثر در این زمینه اشاره می‌کنم:

10 راهکار کاربردی مدیریت استرس کودکان

راهکار شماره یک مدیریت استرس کودکان) گفتگو و ابراز احساسات

با کودکان درباره احساساتشان صحبت کنید و به آن‌ها اجازه دهید احساسات خود را شناسایی و ابراز کنند. این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا احساساتشان را بهتر درک کنند و بفهمند که چه زمانی احساس استرس یا اضطراب دارند.

گفتگو درباره احساسات باعث ایجاد ارتباط نزدیک‌تر بین کودک و والدین یا مراقبین می‌شود. این ارتباط می‌تواند حس امنیت و حمایت را در کودک تقویت کند.

از طریق بازی‌های تخیلی یا عروسک‌ها، می‌توانید به کودکان کمک کنید تا احساساتش را بیان کند. این روش می‌تواند به او احساس راحتی بیشتری بدهد.

همچنین به کودک پیشنهاد دهید که احساساتش را در یک دفترچه بنویسد. نوشتن می‌تواند به شناسایی احساسات کمک کند.

راهکار شماره دو مدیریت استرس کودکان) ایجاد روتین

داشتن یک روتین مشخص و برنامه‌ریزی روزانه می‌تواند احساس امنیت و کنترل بیشتری به کودکان بدهد. سعی کنید زمان‌های مشخصی برای خواب، غذا و فعالیت‌های کودکان داشته باشید.

روتین‌ها به کودکان کمک می‌کنند تا زمان خود را بهتر مدیریت کنند و از استرس ناشی از فراموشی یا عدم آمادگی برای فعالیت‌های روزمره جلوگیری کنند.

برای کمک به یادآوری فعالیت‌ها، از جدول‌های زمان‌بندی یا یادآورهای تصویری برای کودکان استفاده کنید. این ابزارها می‌توانند به کودک کمک کنند تا بهتر با روتین آشنا شود.

هرچند روتین‌ها مهم هستند، اما باید انعطاف‌پذیری نیز در نظر گرفته شود. در مواقع خاص یا تغییرات ناگهانی، امکان تغییر روتین وجود دارد.

راهکار شماره سه مدیریت استرس کودکان) تمرین تنفس عمیق

تنفس عمیق باعث کاهش تنش عضلانی و آرامش سیستم عصبی می‌شود و به کودکان کمک می‌کند تا توجه خود را متمرکز کنند و از افکار منفی دور شوند.

همچنین تنفس عمیق می‌تواند به کودکان کمک کند تا احساسات خود را بهتر مدیریت کنند و واکنش‌های خود را کنترل کنند.

به کودک کمک کنید تا در حین تمرین، تصاویری آرامش‌بخش مانند دریا، جنگل یا آسمان را تصور کند. این کار می‌تواند به افزایش اثر آرامش‌بخش تنفس عمیق کمک کند.

به کودکان یاد دهید که چگونه با تنفس عمیق و آرامش‌بخش استرس را کاهش دهند. می‌توانید از روش‌هایی مانند ” ۴ ثانیه دم، نگه‌داشتن نفس برای ۴ ثانیه و بازدم در ۴ ثانیه” استفاده کنید.

راهکار شماره چهار مدیریت استرس کودکان) فعالیت‌های بدنی

تحرک، ورزش و فعالیت‌های بدنی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. تشویق به بازی، دویدن یا ورزش‌های گروهی می‌تواند مفید باشد.

ورزش باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود و در عوض به افزایش تولید هورمون‌های شادی‌آور کمک می‌کند.

نکته مهم) خودتان نیز به عنوان والد یا مراقب ورزش کنید تا کودکان شما را الگو قرار دهند و فعالیت‌ها را متنوع کنید تا کودکان خسته نشوند و به فعالیت‌های جدید علاقه‌مند شوند. برای مشارکت در فعالیت‌های بدنی، کودکان را تشویق کنید و از سیستم پاداش استفاده کنید.

می توانید فعالیت‌های بدنی را به صورت گروهی انجام دهید تا حس همکاری و دوستی تقویت شود.

راهکار شماره پنج مدیریت استرس کودکان) مدیتیشن و آرامش

تمرینات مدیتیشن و آرامش می‌تواند به کودکان کمک کند تا ذهن خود را آرام کنند. می‌توانید از اپلیکیشن‌ها یا ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.

موسیقی می‌تواند به افزایش آرامش کمک کند در این روش یک آهنگ آرامش‌بخش یا صدای طبیعت را پخش کنید و از کودک بخواهید در حین گوش دادن به آن، نفس‌های عمیق بکشد.

تمرینات مدیتیشن را به یک روتین روزانه تبدیل کنید. مثلاً هر روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه.

راهکار شماره شش مدیریت استرس کودکان) خواب کافی

اهمیت خواب: خواب کافی و باکیفیت برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که کودک شما به اندازه کافی می‌خوابد. برای داشتن خواب خوب به نکات زیر دقت کنید:

از کودکان بخواهید حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه‌نمایش (تلویزیون، تبلت و گوشی) دوری کنند، زیرا نور آبی آن‌ها می‌تواند خواب را مختل کند.

پیش از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام یا انجام تمرینات تنفسی را تشویق کنید.

از مصرف غذاهای سنگین و کافئین قبل از خواب جلوگیری کنید. تغذیه سالم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

راهکار شماره هفت مدیریت استرس کودکان) تغذیه سالم

رژیم غذایی متوازن، تغذیه سالم و متعادل می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک کند. سعی کنید غذاهای مغذی و تازه را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.

مصرف زیاد کافئین و شکر می‌تواند منجر به نوسانات خلق و خو و افزایش استرس شود. از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غذاهای شیرین قبل از خواب خودداری کنید.

غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها معمولاً دارای مواد نگهدارنده و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند. سعی کنید این نوع غذاها را هم برای خودتان و هم کودکان محدودتر کنید.

آب به هیدراته نگه‌داشتن بدن به حفظ عملکرد بهینه مغز و کاهش خستگی کمک می‌کند. مطمئن شوید که کودک به اندازه کافی آب می‌نوشد.

مواد معدنی مانند منیزیم و زینک به تنظیم استرس و حفظ سلامت روان کمک می‌کنند. منابع منیزیم شامل آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز است.

راهکار شماره هشت مدیریت استرس کودکان) ایجاد محیط حمایتی

فضایی امن و حمایتی برای کودکان فراهم کنید. نشان دهید که همیشه در کنار آن‌ها هستید و آماده‌اید به آن‌ها کمک کنید.

اطمینان حاصل کنید که محیط خانه آرام و امن است. فضایی که در آن کودک احساس امنیت کند، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

آن ها را با واگذاری تصمیم گیری های کوچک، تشویق کردن موفقیت‌ها و تلاش‌های کودکان ، رویارویی با عواقب انتخاب‌هایشان و ….. به استقلال بیشتری برسانید.

در هنگام نیاز به ارائه بازخورد، از روش‌های مثبت و سازنده استفاده کنید تا به آن‌ها احساس ارزشمندی بدهید.

به کودکان احساس حمایت و عشق بی‌قید و شرط بدهید. این احساس امنیت می‌تواند به آن‌ها کمک کند که در مواجهه با چالش‌ها احساس آرامش کنند.

راهکار شماره نه مدیریت استرس کودکان) کاهش فشارهای اجتماعی

انتظارات غیرواقعی از کودکان می‌تواند استرس‌زا باشد. سعی کنید فشارهایی که بر روی کودک ایجاد می‌شود را کاهش دهید و به آن‌ها اجازه دهید به آرامی پیشرفت کنند.

به کودکان کمک کنید تا مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی خود را تقویت کنند. این مهارت‌ها شامل گوش دادن فعال، ابراز احساسات و حل تعارضات می‌شود.

به کودکان یاد دهید که چگونه می‌توانند با فشارهای اجتماعی مواجه شوند و از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنند.

به جای تمرکز بر نتایج، تلاش و پیشرفت‌های کودک را تشویق کنید. این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا احساس موفقیت کنند بدون اینکه تحت فشار باشند.

به کودکان کمک کنید تا خود را بشناسند و نقاط قوت خود را شناسایی کنند. این کار می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا با فشارهای اجتماعی بهتر کنار بیایند.

به کودکان یاد دهید که تحت تأثیر دیگران قرار نگیرند و به هویت و ارزش‌های خود پایبند باشند.

راهکار شماره ده مدیریت استرس کودکان) حمایت از مهارت‌های اجتماعی

حمایت از مهارت‌های اجتماعی یکی از کلیدی‌ترین راه‌ها برای مدیریت استرس در کودکان است. مهارت‌های اجتماعی به کودکان کمک می‌کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنند، احساسات خود را ابراز کنند و با چالش‌ها و فشارهای اجتماعی بهتر کنار بیایند.

به کودکان کمک کنید تا مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی خود را تقویت کنند. این مهارت‌ها می‌توانند به آن‌ها در مدیریت احساسات و برخورد با موقعیت‌های استرس‌زا کمک کنند.

به آن ها یاد دهید که چگونه به دیگران گوش دهند و با دقت به احساسات و نظرات آن‌ها توجه کنند.

خودتان به عنوان والد یا معلم، رفتارهای مثبت اجتماعی را نمایش دهید. کودکان از بزرگ‌ترها یاد می‌گیرند و مشاهده رفتارهای مثبت می‌تواند انگیزه‌بخش باشد.

با به‌کارگیری هر یک از این روش‌ها و توجه به نیازهای خاص و ویژه هر کودک، می‌توان به آن‌ها کمک کرد تا بهتر با استرس و اضطراب خود کنار بیایند.

رکسانا بهرام نژاد/ روانشناس کودک و نوجوان